تمرینات برای کاهش وزن برای زنان در خانه.

در صورت نیاز به کاهش وزن ، چه کاری باید انجام دهید ، اما بازدید از یک باشگاه تناسب اندام هیچ راهی وجود ندارد؟ نتیجه خوب در خانه حاصل می شود. لازم است روزانه تمرینات چربی را برای کل بدن انجام داده و برای کاهش وزن به رژیم غذایی متوسط پایبند باشید.

تمرینات کاهش وزن موثر

برای کاهش وزن ، شما باید یک سبک زندگی بی تحرک ، کندی متابولیسم را به فعال ترین تا حد ممکن تغییر دهید. صبح باید با شارژ شروع شود و برای آموزش خانه ، نیم ساعت وقت عصر را برجسته کنید. در طول روز ، از هر فرصتی برای فعالیت بدنی استفاده کنید. برای سوزاندن چربی ، جایگزینی سفر در آسانسور با بالا رفتن از پله ها مفید است و قبل از رفتن به رختخواب ، یک پیاده روی کوتاه انجام دهید. تمرینات برای کل کرست عضلات باعث ایجاد تن بدن می شود و برای کاهش وزن زیبایی و حفظ سلامتی ، پیروی از توصیه های ساده مهم است:

• شیرینی ها و نان ها را از بالاترین انواع آرد از رژیم غذایی خارج کنید.
• محصولات بخارپز یا جوش را آماده کنید.
• میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر وجود دارد.
• شب را بخورید ، آخرین وعده غذایی حداکثر 2 ساعت قبل از خواب.
• آب تمیز بنوشید.

تمرینات برای کل بدن - برای کاهش وزن و حفظ فرم ، یک وضعیت ضروری است. هنگام تهیه یک برنامه آموزش خانه ، لازم است مطالعه هدفمند مناطق مشکل و وضعیت بهداشتی را در نظر بگیرید. مربیان تناسب اندام با تجربه توصیه می کنند از تمرینات مؤثر برای تقویت و کاهش عضلات وزن استفاده کنند.

پشت

"Tilt Forward" یکی از موثرترین حرکات برای تقویت و کاهش وزن است. برای مطالعه ماهیچه هایی که ستون فقرات را صاف می کند ، لازم است که به طور مرتب روی "پل" بایستید. اطلاعات و پرورش تیغه ها گردش خون را در عضلات ذوزنقه ای و رومبوئید بهبود می بخشد و همچنین لایه چربی منطقه دهانه رحم-ووروتن را کاهش می دهد. تمرین "پلانک با پیش نویس دمبل ها" به دلیل کار وسیع ترین عضلات پشت ، چربی را می سوزاند و "قایق" با سلولیت در قسمت تحتانی کمر می شود.

پستان

"یادآوری دمبل های دروغگو" هر دو نوع الیاف را به کار خود مجبور می کند ، که باعث می شود بدون از دست دادن توده عضلانی ، وزن خود را کاهش دهید. زنان "فشار از دیوار" را ورزش می کنند ، زنان قادر به انجام تعداد زیادی تکرارها هستند و از این طریق شدت لازم برای سوزاندن چربی را تضمین می کنند. اجرای منظم تمرین "بریس خشک" از عضلات با لحن پشتیبانی می کند و بار استاتیک هنگام "فشردن کف دست" به سینه الاستیک اضافه می کند. رعایت رژیم غذایی یک عامل تعیین کننده در کاهش وزن پستان زن است و فعالیت بدنی به حفظ شکل زیبایی کمک می کند.

پاها

برای کاهش وزن و همچنین برای مطالعه عضلات کل بدن ، از تغییرات مختلفی از تمرینات "چمباتمه" استفاده می شود. حملات جانبی کاملاً پاها را از بیرون بارگیری می کند. ورزش "قیچی" یا فشردن توپ با زانو باعث می شود ماهیچه های پیشرو به شدت چربی را روی سطح داخلی ران سوزاند. عملکرد منظم ورزش "دوچرخه" ناحیه ای باریک از زانو را تشکیل می دهد و با دقت از مفاصل کار می کند. بر روی جوراب ، ایستادن یا نشستن ، باعث کاهش تورم و تسکین پاها می شود.

باسن

لرزش روی یک مدفوع پایدار با بلند کردن زانو یک تمرین مؤثر برای کاهش وزن پاها است. "حملات کوتاه" به طور هدفمند باسن را بارگیری می کند ، به آنها تسکین می یابد. هنگامی که توجه ویژه به سطح داخلی مورد نیاز است ، لازم است "pli-substition" در مجموعه تمرینات اضافه شود. برای سوزاندن چربی در قسمت بیرونی ران ، باید پای نوسان را در کنار آن تمرین کنید.

باسن

تمرین "تاشو" برای عضلات تقریباً در کل بدن مفید است و باعث افزایش تن عضلات گلوتئال می شود. برای کاهش شدید وزن باسن ، لازم است "آدم ربایی پاها به عقب" و حملات گسترده انجام شود. "Hypercenesia" جایگزین مناسبی برای بن بست است ، این تمرین زانوها و چهار سر ران را بارگیری نمی کند. "پل گلوتئال" به طور موثری حجم عضلات رشد می کند و همچنین لایه چربی را در قسمت تحتانی کمر و باسن کاهش می دهد. این تمرین "راه رفتن روی باسن" عضلات کف لگن را تقویت می کند و از دو سر ران استفاده می کند.

دست

"فشار معکوس" که توسط یک صندلی یا لبه مبل پشتیبانی می شود ، آنها به طور عالی با ناحیه سه سر پر می شوند و چربی را از زیر بغل خارج می کنند. گزینه های مختلف برای خم شدن دست ها باعث می شود گروه جلوی عضلات شانه بالا برود و تقویت شود. تمرینات "قیچی" و "چرخش هلال" به طور مساوی چربی را از سطح دست می سوزاند. عضلات سه گانه ، سه گانه ، ذوزنقه و دلتوئید ، شکل زیبایی از کمربند شانه را در کار ایجاد می کند.

معده

"پیچاندن" معمولی به طرز چشمگیری بالای مطبوعات است و تمرین "پیچش معکوس" لایه چربی را کاهش می دهد و عضلات شکم تحتانی را تقویت می کند. "پیچش جانبی و مورب" بر کمر تأکید می کند ، و تمرین "کج به طرفین" رسوبات چربی را در طرفین از بین می برد. "چرخش دایره ای از پاها" به طور جامع بر عضلات مطبوعات تأثیر می گذارد. برای محکم کردن معده برآمدگی ، لازم است که به طور سیستماتیک تمرین "خلاء" را انجام دهید.

کمر

برای کمر باریک و جذاب ، "چرخش بدن به طرفین" یا "آسیاب" باید ساخته شود که باعث می شود عضلات مورب شکم به شدت کاهش یابد. ورزش "چرخاندن پاها روی زمین" به طور فعال چربی را در ناحیه مشکل می سوزاند و مطبوعات را تقویت می کند. "پل جانبی" و "بالا بردن پاهای دراز کشیدن در کنار" ، عضلات جانبی را کاملاً تن می کند و پوشش کمر را کاهش می دهد.

چمباتمه زدن

برای اجرای صحیح تمرین ، باید پاها را روی عرض شانه ها قرار دهید و در همان صفحه با زانو قرار دهید. پشت خود را مستقیم نگه دارید ، با یک انحراف در قسمت تحتانی ، دستان خود را در امتداد بدن پایین بیاورید. تیغه های شانه را بسازید ، لگن را به عقب برگردانید و با الهام کردن به پایین بروید. باسن را به صورت موازی با کف خم کنید و وزن بدن باید به پاشنه ها منتقل شود. برخیز ، بازدم در قسمت فوقانی ظهور. هنگام انجام اسکوات ، کنترل نکات اصلی لازم است:

• در حالت پایین ، زانوها در پشت پاها بلند نمی شوند.
• شما نمی توانید جوراب بگیرید.
• دور زدن قسمت بالای پشت و کمر ممنوع است.
• هنگام بلند کردن ، نمی توانید زانوهای خود را رانندگی کنید.

لبه

در ابتدای تمرین ، پاهای خود را روی عرض لگن قرار دهید و سپس یک قدم به جلو بردارید و به آرامی بنشینید. بار را روی پای جلو پاره کنید ، دیگری را کشیده و آن را روی انگشتان پا بگیرید. قسمت پشتی حتی با یک انحراف طبیعی در قسمت تحتانی کمر ، کف دست روی کمربند قرار دارد. مفصل زانو پای کار با زاویه 90 درجه خم شده و بار افزایش یافته را تجربه می کند ، بنابراین مهم است که از پا از پا جلوگیری کنید. بازدم ، برخاست و پای کار را در کنار پشتی قرار دهید.

فشار

موقعیت شروع برای Push -ups تأکید بر دستهای مستقیم و دارای عرض شانه است. فاصله بین پاها بر اجرای فشار فشار تأثیر نمی گذارد. بدن را یکنواخت نگه دارید و باسن و عضلات مطبوعات را فشار دهید. دستان خود را خم کنید ، نفس عمیقی بکشید و کف آن را با سینه لمس کنید. در طول ظهور بدن به آرامی بو کنید. هنگام انجام تمرین ، مهم است:

• تنظیم کف دست ها را در وسط سینه دنبال کنید.
• اجازه انحراف در قسمت تحتانی کمر را نکنید.
• از پرورش قوی آرنج و باسن خیس کردن خودداری کنید.

"پریدن"

به منظور جلوگیری از صدمات مختلف ، قبل از پرش ، گرمای مفاصل مچ پا و زانو مورد نیاز است. در حالت شروع ، پاهای خود را کنار هم قرار دهید ، دستان خود را در امتداد بدن پایین بیاورید. شانه ها را پایین بیاورید ، پرس را صاف کنید ، پشت را مستقیم و کمی تنش نگه دارید. با کاوش در عضلات ران و پای پایینی ، بدن را به سمت بالا فشار دهید و پاها را بکشید. روی جوراب ، کمی بهار با زانوها.

بلند کردن پاها

برای انجام تمرین ، باید روی پشت خود دراز بکشید و به پایین کمر خود را فشار دهید ، دستان خود را در کنار بدن قرار دهید. تلاش عضلات مطبوعات مطبوعات برای پاره کردن باسن از کف و بازدم 60 درجه به گوشه. پاهای خود را در بالای 2 ثانیه نگه دارید و بدون لمس پاشنه های کف ، آن را پایین بیاورید. برای کاهش بار ، نمی توانید سر خود را از روی زمین پاره کنید. مبتدیان و زنان مبتلا به مطبوعات ضعیف شکم باید با پاهای متناوب شروع شوند.

"قیچی"

نکته مهم: این تمرین فقط روی یک سطح سخت انجام می شود. روی پشت خود دراز بکشید ، باسن خود را خم کرده و دستان خود را در امتداد بدن دراز کنید. کف دست ها را زیر باسن قرار دهید ، پاها را روی زمین بگذارید. با استنشاق ، پاها را بلند کرده و جوراب ها را دراز کنید. با زور عضلات مطبوعات ، پاهای بالای کف را با زاویه 30 درجه -90 درجه نگه دارید. ابتدا پاهای خود را به طرفین پخش کنید ، و سپس کاهش و عبور کنید.

"پیچاندن"

روی پشت خود دراز بکشید ، انگشتان خود را درون قفل پشت سر خود ببندید و آرنج های خود را به طرفین پخش کنید. مبتدیان مجاز هستند که دست خود را روی سینه عبور دهند. باسن را خم کرده و پاها را روی هر قطعه مبلمان قرار دهید. بازدم ، پیچ و تاب و شانه ها را به لگن بکشید. لازم است روزانه تمرینات چربی را برای کل بدن انجام داده و برای کاهش وزن به رژیم غذایی متوسط پایبند باشید. در موقعیت نهایی ، پشت گرد است و عضلات مطبوعات بسیار کاهش می یابد. شما نمی توانید آرنج ها را کاهش داده و گردن خود را صاف کنید و چانه را به سینه فشار دهید. با الهام ، بدن را به موقعیت افقی برگردانید.

تندی

پس از بار ، لازم است که پالس عادی شود ، ضربان قلب را پایین بیاورد و تنش سیستم عصبی را تسکین دهد. یک مشکل به درستی انجام شده باعث ترمیم سریع پس از بار و بازگشت عضلات مختصر به حالت اصلی آن می شود. کشش باعث افزایش خاصیت ارتجاعی رباط ها و ماهیچه ها ، بهبود گردش خون در بدن می شود و در از بین بردن سموم از بدن نقش دارد.

برای یک دردسر مؤثر ، حرکات و تمرینات ساده باید انجام شود:

• "سرگیجه" ؛
• فشار دادن آرنج به شانه ؛
• آرنج را به پشت خود بکشید.
• تمایلات مربوط به رکود یا با پشتیبانی ؛
• دست پشت پشت ؛
• علائم کششی در درگاه ؛
• تمرینات "هلال" و "کبرا" ؛
• پای خود را به عقب بکشید.

"برنامه آموزشی"

دوشنبه

در ابتدای هفته ، برای تقویت عضلات باید تمرینات قدرتی انجام شود ، زیرا بدن بعد از آخر هفته به خوبی ترمیم می شود. قبل از آموزش ، لازم است 15 دقیقه وقت بگذارد. گرم فعال کل بدن برای تهیه عضلات و رباط ها برای بار آینده. تمام تمرینات در 15 تکرار در 3 رویکرد انجام می شود. آموزش اصلی شامل تمرینات برای همه گروه های عضلانی است:

• "اسکوات عمیق" ؛
• "حملات گسترده" - تعداد مشخصی از تکرارها با هر پا انجام می شود.
• "پلانک با کشش دمبل" - شما باید با هر دست 15 تکرار کنید.
• "فشار -up" ؛
• "تحمل دمبل" ؛
• "خم شدن دست با دمبل" ؛
• "پیچاندن" ؛
• "بلند کردن پاها."

برای بار هوازی ، پریدن با طناب خوب است ، باید 3 بار 60 ثانیه انجام دهید. به عنوان یک دردسر - 10 دقیقه. کشش تمام عضلات.

سه شنبه

روز آموزش دایره ای ، تمام تمرینات باید به طور متناوب در 15 تکرار انجام شود. برای آموزش ، شما باید 3 حلقه انجام دهید. برای آماده سازی قلب برای بار آینده ، باید در جای خود در Warm -up قرار بگیرید. تمرینات مجموعه اصلی:

• "pli-output" ؛
• "فشار -up" ؛
• "پل بورچ" ؛
• "سوپرمن" ؛
• "قیچی" ؛
• پرش در جای خود - 30 بار.

لازم است تمرینات تنفسی به دردسر اضافه شود تا ضربان قلب به حالت عادی برسد.

چهارشنبه

روز قدرت و بار هوازی. آموزش اصلی شامل 3 مجموعه تمرین است که هر یک باید بر روی 20 تکرار انجام شود. با توجه به فعالیت آموزش آینده ، گرمای گرم باید شامل حرکات چرخشی ، اتصالات گرم کننده و رباط ها باشد. درس شامل تمرینات است:

• "چمباتمه" با بلند کردن دست در مقابل شما.
• "پاها به عقب" - 20 تکرار با هر پا انجام دهید.
• "فشار معکوس" ؛
• "HyperectStension" ؛
• "دوچرخه".

به عنوان یک دردسر - 5 دقیقه. امتداد پاها و پشت و برای سوزاندن چربی ، 30-45 دقیقه پیاده روی کنید.

پنجشنبه

لازم است با تأکید بر مناطق مشکل ، یک آموزش را انجام دهید. برای ایجاد یک گرم گرم از حرکات چرخشی با پاها و دست. برای افزایش اثر سوختگی چربی ، تمام تمرینات بر روی 20 تکرار در یک دایره انجام می شود ، با استراحت بین رویکردهای 30 ثانیه. برای درس ، 2 دایره ای درست کنید که شامل موارد زیر است:

• "حملات گسترده" - برای انجام 20 تکرار با هر پا.
• "فشار از دیوار" ؛
• "پل دفن" ؛
• "مبارزه با بازوها" با دمبل سبک ؛
• "سوپرمن" ؛
• "پیچاندن به طرف" ؛
• "پیچاندن" ؛
• پریدن با طناب - 30 ثانیه.

در حین درد ، عضلات بازوها و پاها را به خوبی کشیده اید ، تمرینات تنفسی را انجام دهید.

جمعه

در آموزش ، شما باید حداکثر تعداد عضلات را انجام دهید ، برای این کار ، 2 رویکرد تمام تمرینات را انجام دهید. برای افزایش اثربخشی درس ، گرم باید نوسانات ، چرخش با بازوها و پاها و همچنین چرخش و تمایلات مورد را روشن کند. در هر رویکرد ، 15 تکرار از تمرینات زیر را انجام دهید:

• "حملات کوتاه" - با هر پا 15 تکرار کنید.
• "پاها به عقب" - با هر پا 15 تکرار کنید.
• "پل" ؛
• "فشار -up" ؛
• "آویزان شدن از کف" - 60 ثانیه.
• "چسباندن کف دست در جلوی سینه" ؛
• "پیچاندن" ؛
• "چرخش پاها" - در هر جهت برای انجام 15 تکرار.

به عنوان یک دردسر ، 50 پرش را در جای خود قرار داده و کل بدن را کشیده اید.

شنبه

برای مطالعه زمینه های مشکل به آموزش ، تمریناتی اضافه کنید. در قسمت اول درس ، یک تمرین متناوب را روی پاها انجام دهید - 2 رویکرد 15 تکرار ، پس از آن شبیه به کار در قسمت بالای بدن است. تمرینات مطبوعاتی به طور جداگانه انجام می شود. با یک زانو بلند و در تمرینات اصلی در یک کار گرم روشن کنید:

• "اسکوات" ؛
• "پاها به عقب" ؛
• "حمله جانبی" ؛
• "پل بورچ" ؛
• قبل از کار در قسمت بالا ، 50 پرش را در جای خود قرار دهید.
• "دمبل دراز کشیدن" ؛
• "سوپرمن" ؛
• "فشار -up" ؛
• "آویزان شدن از کف" - 60 ثانیه.

برای افزایش سوزاندن چربی ، پرش را با طناب 2 برابر 60 ثانیه انجام دهید. دردسر باید با تمرینات تنفسی و کشش پاها شروع شود.

یکشنبه

روز ترمیم عضلات و بار هوازی فعال ، لازم است طی 60 دقیقه پیاده روی کنید. برای شروع فرآیندهای هورمونی ، قبل از آموزش قلبی ، باید دو رویکرد تمرینات مطبوعاتی انجام شود:

• "پیچاندن" - برای حداکثر تعداد بار.
• "دوچرخه" - 20 تکرار با هر پا.
• "تمایلات جانبی" - فقط 50 تکرار.

برای کاهش وزن زیبایی و حفظ تن ، تمرینات روزانه برای عضلات کل بدن و همچنین رعایت دقیق رژیم و بار هوازی لازم است. برای جلوگیری از صدمات و افزایش کارآیی آموزش خانه ، مطالعه و رعایت تکنیک مناسب لازم است.